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靠吃就能改善大脑健康MIND饮食习惯促大脑年轻75岁

随着社会发展和现代化生活的不断深入,人们对于饮食的要求不再是果腹,更不是大鱼大肉满足口腹之欲,更多是转移到健康上来。以饮食安全、健康为基点衍生出多种新兴饮食思路,带动着现代饮食潮流。 在众多饮食方式中,一种名为MIND饮食习惯逐渐兴起,并牢牢占据饮食市场。MIND饮食(超体饮食)即地中海饮食与DASH(组织高血压饮食)的缩写结合体。地中海饮食以水果、蔬菜、杂粮、鱼类为主。DASH饮食提倡多摄入水果、蔬菜、低脂乳制品等,同时建议限制饱和脂肪与糖分摄入。在2021年公布的饮食榜单中,MIND饮食排名世界第五,科学家称长期坚持MIND饮食可保持大脑年轻,预防老年痴呆。 MIND饮食基于地中海饮食、DASH的饮食要求,并取其精华。实际上,MIND饮食没有严格而具体的饮食定量,其分为鼓励多吃和限制少吃两部分。 具体来说,MIND饮食鼓励人们多吃浆果类水果、绿叶蔬菜和至少一种非绿叶蔬菜。水果、蔬菜中含有维生素A、B、C、E等抗氧化成分,以及丰富的含膳食纤维,帮助提高免疫力。每周吃两次鸡、鸭等禽肉,禽类肉中富含肌肽,具有抗氧化作用。多吃全谷物,主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上,每周至少四顿饭中有豆类。豆类所含的粘蛋白能抑制血糖值上升,此外豆类还含纳豆激酶,能促进血液循环,预防脑梗塞。每周吃一次鱼,不仅能够增强蛋白质摄入,高含量脂肪酸还保护视力。而且鱼肉中的卵磷脂能够促进脑部发育,提高大脑的记忆力。 另外,MIND饮食则需要人们限制甜点、黄油等加工零食摄入;限制奶酪品,每周不超过1次;限制红肉,每周不超过四个手掌大小;限制油炸食品,每周少于1次,比如隔周吃一次或不吃。 综合概括,MIND饮食鼓励绿叶蔬菜、水果、豆类、鱼类、禽类,全谷类,并限制食用红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐等食品。 相关研究人员认为MIND饮食能够预防心脏病、心血管疾病和中风危险,降低高血压等疾病。此外,值得一提的是,MIND饮食对预防老年痴呆症也具有一定功效。研究发现,坚持MIND饮食的脑年轻7.5岁,保持大脑年轻,预防老年痴呆,这并非毫无根据。澳大利亚新南威尔士大学的研究人员调查了1220名60岁以上的老年人在12年中的饮食情况,并记录和评估了其认知能力。结果显示,坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。研究人员表示,这项研究首次证明坚持MIND饮食可以有效预防痴呆症。 老年痴呆症又称阿尔茨海默病,由于老年前期和老年的中枢神经退化病变,是老年期最常见的慢性疾病之一。老年痴呆症伴随着患者短期记忆力衰退,睡眠质量下降,生活习性变化,性情起伏不定,兴趣降低,判断力降低,语言表达障碍等临床症状。据流行病学数据调查显示,65岁以上的年龄段中,阿尔茨海默患病率约为4% ~8%,女性患病率高于男性,目前我国大约有600万-800万名阿尔茨海默病患者。 老年痴呆症状的引发因素众多,其中饮食是重要的诱发因素之一。据杂志《Nature》研究成果显示,高盐、高钠饮食激活了大脑中的一条途径,导致认知障碍。长期不合理、超量饮食使心脏流向大脑的血液减少,此外脑中还积累了一种名为tau的蛋白质,干扰了脑细胞的正常功能,从而可能导致认知功能障碍,并最终导致痴呆。 MIND饮食控油、控盐、控钠,降低氧化应激、炎症。另一方面,MIND 饮食鼓励的食物如绿叶蔬菜、浆果、鱼类等,均含有抗氧化物质、维生素E等物质,这些物质均与缓解氧化应激和炎症有关,因此对脑部健康有益。 这里也要纠正一个误区,并非人老了都会患阿尔茨海默病。有家族病史和轻度认知障碍的危险人群要注意潜伏的阿尔兹海默病。 大脑是的重要器官,影响着心跳、呼吸,影响着身体系统的正常运作。因此,维护大脑机能正常运转非常重要。健康的饮食方案是维护大脑健康的方式之一,但它是行为的改变,并非短期快速药,因此还要理性看待,形成一种长久性的生活方式。

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